一场持续了两个多月的疫情，对所有人来说都是生理心理的双重考验。抗疫仍在继续，尽管已经逐渐复工复产，大部分人闲暇时还是选择在家中、减少外出，取消亲朋聚会。

　　原本广泛的生活圈突然缩窄，带给很多人心理冲击。以前抱怨工作繁忙，加班时间长没有时间睡觉，很多网友戏称现在“躺在家里就是为国家作贡献”。虽然可以支配的睡眠时间增多了，但是很多人还是有失眠的困扰。

　　为什么会失眠？如何改善睡眠？广州医科大学附属第三医院精神医学科主任医师周伯荣、医师胡佳佳来支招。

　　疫情下三种心态或引发失眠

　　为什么在疫情下我们会睡不好？周伯荣医生分析主要原因在于存在不安全感，内心总是有忐忑、不安全感，而这个不安全感的心态也同样容易激发兴奋与恐慌、焦虑、悲观的心态，出现以下三种形式：矛盾性心态，想清楚心态，恐慌悲观心态。

　　1．矛盾性心态

　　也叫对抗性心态，当你很兴奋的时候，就开始试图控制自己，告诉自己不该这么想；悲观的时候也是这样，认为自己不应该这样不断的悲观和自责下去了。然后内心相互纠结，相互对抗的东西不断产生，这时就会左思右想睡不着。比如面对事情不在自己掌控时的不安，甚至是想要去控制的强迫思维。

　　2．想清楚心态

　　就是在想一个问题的时候，一定要把它想清楚。比如在疫情期间，一些人一定要把每天的数据搞清楚，一定要算清楚今天新增了多少病例，或者去操心其他和疫情相关的事情，在这种“一定要把事情算明白”的“完美化”心态下，会越想越兴奋，人就很容易失眠。

　　3．恐慌悲观心态

　　因为内心总是有忐忑、不安全感，而这个不安全感的心态也同样容易激发兴奋与悲观的心态，比如面对事情不在自己掌控时的不安，甚至是想要去控制的强迫思维，这样大脑就会越想越兴奋。或者看到了身边的不幸事情的发生，自己也会有一种丧失感和不安全感，然后越想越悲观，出现恐慌和悲观心态，这也会引起睡眠障碍。

　　8个tips应对疫情中的“失眠”

　　突如其来的疫情打乱了人们的生活，出现心态上的焦虑，影响到睡眠，如何应对这种状况，胡佳佳医生提出以下8个应对办法：

　　1．接纳现状，不与情绪对抗

　　首先是接纳现状，接纳自己的矛盾性思维。告诉自己有这些想法很正常，不要因此自责。接纳自己的任何情绪，无论是兴奋还是痛苦，尤其是接纳痛苦，不沉浸在痛苦中，不要因为痛苦，而不断地去自责、去对抗、去产生后悔、懊恼，这是没有价值的。

　　2．“暴露”负面，倾诉情绪

　　去把那些困扰你的心态和想法暴露出来，暴露的方式就是倾诉。如果有需要，可以到专业的平台，寻找专业的心理医生咨询。因为倾诉很重要的一点就是需要一个合格的倾听者。否则这种暴露有时候会适得其反，甚至还会有伤害。

　　3．转移注意力

　　做一些自己平时觉得比较枯燥的事情，也可以帮助睡眠。

　　4．放松训练

　　可以做一些睡前放松训练，比如腹式呼吸和正念扫描，这些想象和冥想的音频可以让我们进入一个非常好的放松状态，如果这种训练做得好，它甚至可以直接进入睡眠。

　　5．睡眠限制法

　　很多人作息不规律，生物钟颠倒和紊乱，就可以尝试睡眠限制法。先一个是有固定的睡眠时间，然后在床和睡眠之间建立一个更健康的关系，比如有些人在床上玩游戏、看电视甚至是吃东西，这种情况就可以试着只在床上睡觉，不做其他的事。

　　6．睡眠剥夺法

　　利用睡眠剥夺来调整生物钟，睡不着的时候就不睡，去做些其他事情，无论多晚等困了再睡，然后第二天必须要正常早起，白天的时候即使很困也不要睡觉，直到晚上再睡。这样坚持几次生物钟就很快被纠正了。

　　7．认识和理解当下的环境

　　比如当下就是全民进入了紧张和焦虑的状态，虽然疫情进入尾声，我们还是要正确的认识疫情的相关知识，虽然疫情可怕，但是我们只要做好防护就很安全了，不必过分恐慌。

　　8．正确的生命价值观

　　我们要知道各种矛盾思维主要还是源自于本能安全感，也就是对生的欲望和对死亡的恐惧，所以我们要树立正确的生命价值观，尤其是够接纳死亡的这种态度，有了这种观念，像矛盾性思维、过度兴奋和过度悲伤的思维就不容易产生。

　　如果失眠严重，必要的时候还可以去医院就诊，医生可以通过药物和专业临床的物理治疗等方式，为患者进行睡眠障碍的治疗。

　　南方日报记者 朱晓枫 通讯员 白恬

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